Kas ir pareizs uzturs, par ko runā visi fitnesa konsultanti un uztura speciālisti?
Pareizs uzturs ir pilnīga vai daļēja ēšanas paradumu maiņa, pāreja uz sabalansētu uzturu un “pārtikas atkritumu” noraidīšana. Tā nav pārejoša parādība, kā diēta, bet gan radikāla dzīvesveida maiņa veselības, laba garastāvokļa un lieliskas figūras vārdā!
Kāpēc svara zaudēšanai ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu?
Ikvienam cilvēkam ir lietderīgi ievērot režīmu gan ēšanas, gan miega – nomoda režīmā, lai sakārtotu organisma bioritmus un neradītu lieku stresu.
Runājot par svara zaudēšanu, šeit īpaši svarīgs ir skaidrs uzturs, jo tā trūkums, kā jau minēts, rada stresu, un stresa laikā ķermenis uzkrāj taukus “rezervē”.
Ēšanas režīma iezīmes ar pareizu uzturu
Šeit ir daži svarīgi uztura punkti:
- kaloriju satura samazināšana: organismam ir droši samazināt kopējās diētas kaloriju saturu par 20%;
- Brokastis ir OBLIGĀTI, ar rīta maltīti sākas vielmaiņas procesi organismā;
- Piecu ēdienreižu diēta ir laba: 3 galvenās ēdienreizes un divas uzkodas. Šķiet, ka daudz? Tomēr šis režīms palīdzēs paātrināt vielmaiņu organismā un līdz ar to arī svara zaudēšanas procesu.
- Starp ēdienreizēm nevajadzētu būt garām pārtraukumiem: optimāli ir ēst ik pēc 3 stundām.
Veselīgs uzturs ietver pilnvērtīgu, sabalansētu uzturu (brokastīs lietderīgi ēst produktus, kas satur saliktos ogļhidrātus + olbaltumvielas, pusdienās – olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus un šķiedrvielas, vakariņās – olbaltumvielas + šķiedrvielas). Pirmajai uzkodai varat ēst augļus un riekstus. Otrajā - kaut kas proteīns, piemēram, biezpiens.
Kādas ir diētas ievērošanas priekšrocības un kā tā ietekmē svara zudumu?
Ja neievērosit pareizu uzturu un ēdat 1-2 reizes dienā, tad apetīte būs “brutāla” un cilvēks ēdīs daudz vairāk nekā vajadzētu, kā arī pievienos kaitīgumu.
Jau minēts stress, ko cilvēks piedzīvo bada laikā, kā rezultātā tauki tiek noglabāti “lietainai dienai”.
Bieža ēdienreize mazās porcijās ļauj neēst pārāk daudz, kontrolēt apetīti, pozitīvi ietekmēt vielmaiņu (jo tas ir ātrāks, jo labāk cilvēks zaudē svaru), nomierina ķermeni un uzlabo garastāvokli.
Turklāt it visā jābūt kārtībai, nevis haosam, arī uzturā. Ēšanai ir jāpielāgojas pa stundām, pēc kāda laika tas kļūs par ieradumu. Šī ir pareizā diēta svara zaudēšanai.
Pareizas diētas piemērs svara zaudēšanai pa stundām
- 20 minūtes pēc pamošanās - glāze ūdens istabas temperatūrā;
- vēl 20 minūtēs - brokastis;
- tad ik pēc 3 stundām nākamās ēdienreizes.
Tas izskatās šādi: celšanās 7:00, brokastis – 7:40, uzkodas – 10:40, pusdienas – 13:40-14:00, uzkodas – 16:40-17:00, vakariņas – 19:40-20:00.
Jūs varat pielāgot laiku atbilstoši sev. Galvenais ir tas, ka pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Miega režīms svara zaudēšanai
Zinātne šeit ir vienkārša: apmāciet sevi aizmigt un pamosties vienlaikus. Gulēt vismaz 8 stundas dienā, vēlams iet gulēt pirms pusnakts, jo aptuveni vienā naktī organisms visaktīvāk ražo somatotropīnu - augšanas hormonu, un tas ir noderīgs svara zaudēšanai (efektīvi sadedzina zemādas tauku nogulsnes un palīdz veidot muskuļus).
Hronisks miega trūkums bieži liek cilvēkiem justies slikti un pārēsties.
Ūdens režīms
Vidējais izdzeramais ūdens daudzums svara zaudēšanai ir: 6-7 glāzes – apmēram 2 litri.
Tūlīt pēc miega ieteicams izdzert glāzi ūdens, lai pamostos un sāktu strādāt organisms, labākai tauku dedzināšanai var pievienot nedaudz citrona sulas.
Turklāt eksperti iesaka stundu pirms ēšanas un stundu pēc tam izdzert glāzi ūdens, tas palīdz atšķaidīt kuņģa sulu un labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību. Ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas, jums ir nepieciešams dzert vēl vairāk ūdens, lai labāk uzsūktos.
Treniņu režīms svara zaudēšanai
Ieteicams regulāri veikt rīta vingrošanu. Ideālā gadījumā tā būs skriešana parkā, pēc tam kontrastduša. Enerģijas lādiņš visai dienai garantēts!
Spēka vingrinājumi ar svariem sadedzina daudz kaloriju, veido muskuļus, bet arī ātri nogurdina, īpaši, ja cilvēks nav pieradis pie kaloriju deficīta. Šādas apmācības jāierobežo (1-2 reizes nedēļā).
Ilgstoši vingrinājumi mērenā tempā (kardio treniņi, aerobika, darbs ar vieglu svaru ar lielu atkārtojumu skaitu) ir ļoti efektīvas svara zaudēšanai.
Nepārslogojiet sevi, treniņi nedrīkst kaitēt jūsu veselībai!
Uzsvars uz “problēmzonām” vingrošanas laikā (ja trenējaties sporta zālē, jāizvēlas trenažieri noteiktām muskuļu grupām). Ja neesat pārliecināts, varat saņemt padomu no trenera, iziet individuālu apmācību, lai saprastu, kā to izdarīt pareizi.
Trīs reizes nedēļā ieteicams apmeklēt sporta zāli; iesācējiem noder kompleksie treniņi – spēka un kardio apvienošana.
Tas ir lieliski, ja klubā ir peldbaseins un "Spa" zona; ūdens procedūras un vannas palīdzēs atslābināt muskuļus pēc treniņa, kā arī noder tauku dedzināšanai. Neaizmirsti pēc vannas iedzert ūdeni, ar sviedriem tiek zaudēts daudz šķidruma!
Ja nevarat apmeklēt sporta zāli, varat iegādāties svarus sporta veikalā un trenēties mājās; internetā ir daudz video treniņu. Bet neaizmirstiet par kardio - staigāšanu, skriešanu, riteņbraukšanu.
Līdz ar to, zaudējot svaru, ļoti svarīgi ir rutīnas aspekti gan pārtikā (ievērojiet pareizu diētu svara zaudēšanai, ēdiet stingri pēc pulksteņa), gan miega un nomoda procesos. Ir nepieciešams samazināt kopējo kaloriju saturu uzturā, atteikties no neveselīgas pārtikas un ātriem ogļhidrātiem, tie negatīvi ietekmē veselību un figūru. Ir ļoti svarīgi sportot, kontrolējot savu treniņu režīmu, gudri apvienojot spēka un kardio treniņus.